Übungen zur Entspannung der Wirbelsäule bei sitzender Tätigkeit
03.03.2026
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Wussten Sie, dass bis zu 70 % der Tschechen eine sitzende Tätigkeit ausüben? Das stundenlange Sitzen an einem Ort birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken, darunter sehr häufig Rücken- und Halswirbelsäulenschmerzen sowie Kopf- und Handschmerzen. Einigen Statistiken zufolge leidet jeder zweite Mensch an Rückenschmerzen.
Wer von uns macht sich die Mühe, die Probleme zu lösen, die durch langes Sitzen bei der Arbeit entstehen, und wer lässt sie einfach "mit dem Schmerz" gehen?
Für viele von uns ist das Gefühl der Schmerzlinderung jedoch nicht schwer zu erreichen; es genügt beispielsweise, sich während der Arbeitszeit regelmäßig zu dehnen.
Sie fragen sich : "Wie kann ich Sport treiben, wenn ich nicht die nötige Ausrüstung und geeignete Kleidung habe"? Sie brauchen überhaupt nichts, nur einen Stuhl, aber den haben wir ja alle im Büro. :)
1.
DEHNUNG DER UNTERARM- UND HANDGELENKSMUSKULATUR (KARPALTUNNEL-RELEASE)
POSITION: Richtig gerade auf einem Stuhl sitzend, beide Arme gestreckt, Handflächen mit den Knien zum Boden.
ÜBUNG: Finger zu sich heranziehen, Handflächen auseinander drücken, 5 Sekunden lang atmen und loslassen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
2.
DEHNUNG DER HALSWIRBELSÄULE UND DER NACKENMUSKULATUR
POSITION: korrekte gerade Sitzposition auf dem Stuhl.
PRAXIS: Eine Hand mit der Handfläche senkrecht zum Boden fassen und die Finger nach hinten und unten strecken. Lösen Sie den Arm an der Schulter (nach unten ziehen), die Handfläche zeigt zum Körper. Legen Sie den anderen Arm auf den Scheitel und bewegen Sie den Kopf langsam mit dem Arm, um die Halswirbelsäule und den Nacken in einen Bogen und leicht nach vorne gebeugt zu strecken.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf beiden Seiten.
3.
DEHNUNG DER BRUSTWIRBELSÄULE UND DER NACKENBEUGER
POSITION: korrekte, gerade Sitzposition auf dem Stuhl, Hände am Hinterkopf verschränkt.
DURCHFÜHRUNG: Strecken Sie die Brustwirbelsäule über die Stuhllehne in eine Rückbeuge und halten Sie die Rückbeuge bei freier Atmung mindestens 3 Sekunden lang. Gehen Sie in eine leichte Vorwärtsbeuge und lassen Sie sie wieder los.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
4.
ENTSPANNUNG DER SCHULTERGELENKE, STRECKUNG DES RÜCKENS VON DER HALSWIRBELSÄULE BIS ZUR LENDENWIRBELSÄULE
POSITION: Korrekte gerade Sitzposition auf dem Stuhl, beide Arme gestreckt, Schultern locker nach unten gehalten.
AUSFÜHRUNG: Steigern Sie die Größe der Achter bis zur maximalen Größe durch kreisende Bewegungen in Richtung der liegenden Achter. Beenden Sie die Übung durch Ausatmen in einer vollen Vorwärtsbeuge mit gestreckten und nach vorne gerichteten Armen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
5.
STRECKUNG DES RUMPFES, DER HALSWIRBELSÄULE UND DER SCHRÄGEN BAUCHMUSKELN IN ROTATION
POSITION: Korrekte gerade Sitzposition auf dem Stuhl, ein Arm nach oben gestreckt, Handfläche zeigt nach vorne.
DURCHFÜHRUNG: Oberkörper in Rückwärtsdrehung versetzen, 3 Sekunden lang strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann in einen Ausfallschritt gehen, hinter der Hand hochziehen und loslassen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf beiden Seiten.
6.
DEHNUNG DER GESAMTEN WIRBELSÄULE, DER WADEN UND DER RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL
POSITION: In der Vorwärtsbeuge auf einer Stuhllehne stehend, die Beine gestreckt und leicht in der Breite des Beckens gegrätscht.
ÜBUNG: Den Brustkorb zum Boden strecken, den Kopf nach vorne und das Becken nach hinten ziehen, fünf Sekunden lang einatmen und loslassen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
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